3 ejercicios de recuperación postparto y consejos

Como os comentaba la semana anterior, hay varios ejercicios postparto, aquí os dejo unos cuantos más junto con algunos consejos.pilates-postparto-bebe

1º Ejercicios para glúteos:

Para este ejercicio debes estar tumbada boca arriba con rodillas flexionadas, coge aire hinchando el abdomen y lo suelta, a la vez que pega la espalda al suelo y contrae los glúteos, que se elevan ligeramente, también sentimos como se contraen los abdominales.

2º Ejercicios para pectorales:

Ahora lo mejor estar sentada o de pie,  contacta ambas manos enfrentadas, a la vez que coge aire y cuando lo suelta, realiza un par de fuerzas opuestas, notando como se contraen los músculos del pecho.

3º Ejercicios para estirar la espalda:

En este ejercicio debes estar sentada en sus talones (posición de mahometano), baja reptando con los brazos estirados hacia delante y la cabeza entre ellos, solo llegaremos hasta donde se pueda sin llegar a despegar los glúteos de los talones.

Tienes que tener encuenta que en todos los ejercicios, durante la fase de expulsión de aire (cuando se contrae la musculatura que trabajaremos en cada caso), deberemos sentir como nuestro perinè se contrae (sensación de absorción de la vagina).

En caso de diastasis ( separación de los rectos abdomen), no se recomienda realizar el ejercicio de los abdominales mas superficiales, pero si se pueden trabajar el resto de planos musculares a nivel abdominal, (transversos y oblicuos.)

Ahora le toca el turno a los consejos:

La contracción del perine (absorción de la vagina), tendremos que hacerla cada vez que vayamos a realizar algún esfuerzo, Ej.:toser, coger a nuestro bebe, hacer de vientre, etc.

Si tenemos  problemas de estreñimiento hay que:

  • Beber mucho agua y comer cosas con fibra.
  • Masajear del intestino grueso, siguiendo el sentido de las manillas del reloj.
  • Tumbarnos boca arriba con rodillas flexionadas, con una mano llevamos el intestino en un sentido a la vez que movemos ambas piernas en sentido contrario.

Todo estos ejercicios, serán verdaderamente eficaces, si los realizamos de forma diaria durante al menos dos meses. A ellos, podremos añadir cualquier otra actividad física, preferentemente natación y andar, siempre de forma progresiva.

Espero que estos ejercicios y consejos os sirvan de ayuda para recuperaros de vuestros embarazos.

Fdo: Ana Martín. Fisioterapueta

 

 

 

5 ejercicios de recuperación postparto

Hoy os voy a recomendar 5 ejercicios de recuperación postparto, por supuesto hay algunos más pero vamos a ir empezando con estos.

Todos los ejercicios que se recomiendan en esta tabla, se pueden realizar a partir de la sexta semana del parto, a excepción de algunos, que se pueden empezar antes, y otros que se deben esperar un tiempo, hasta que la musculatura así lo permita.Ejercicio-posparto

 1º Ejercicio respiratorio:

Puedes estar sentada o de pie , coloca su mano en el abdomen a la vez que coge aire por la nariz y siente como el aire eleva la mano del abdomen, ( se hincha la tripa, no el pecho ).

2º Ejercicios circulatorios:

Debes estar tumbada con las piernas elevadas que apoyan en una o dos almohadas, comienza haciendo círculos en ambos sentidos y flexo-extensión de tobillos, luego pasa a realizar los mismos movimientos pero con las muñecas.

3º Ejercicios del suelo pélvico (perine):

Para este ejercicio también debes estar tumbada pero con las rodillas flexionadas coloca una mano en la vagina y otra en el abdomen, a la vez que coge aire y siente como la mano del abdomen se eleva y la de la vagina no se mueve, luego suelta aire y ambas manos se hunden, (en la mano de la vagina sentimos como una absorción.

4º Ejercicios abdominales:

4.1.- Ejercicio para los transversos: (abdominales profundos).

Aquí te tienes que poner a cuatro patas, coge aire por la nariz sintiendo como su abdomen se hincha, al soltarlo, debe sentir que el ombligo se esconde, pero en ningún caso se debe mover la espalda.

4.2.- Ejercicios para los oblicuos: (abdominales intermedios).

En este debes estar tumbada boca arriba con rodillas flexionadas, la mano contraria al oblicuo que queremos potenciar esta estirada en el suelo, en forma de cruz y la otra apoya en la parte interna de la rodilla del lado del oblicuo a tratar, en este caso la pierna esta elevada con rodilla flexionada, a continuación coge aire y la tripa se hincha, al soltarlo, la mano del oblicuo a tratar , empuja contra la rodilla y la rodilla contra la mano, haciendo un par de fuerzas opuestas.

4.3.- Ejercicio para los rectos del abdomen: (abdominales superficiales).

Ahora también debes estar tumbada boca arriba, con rodillas flexionadas, coge aire y lleva las rodillas al pecho a la vez que apoya ambas manos delante de cada rodilla, cuando suelta aire realiza un par de fuerzas opuestas, por un lado las manos empujan a las rodillas y por otro las rodillas a las manos, pero nunca levanta la cabeza del suelo, al final de la expulsión lleva las piernas al suelo.

5º Ejercicio para los aductores (aproximadores) : (Ejercicios de kegel).

Para este ejercicio lo mejor es estar sentada con rodillas flexionadas y ambos pies en contacto, apoya sus manos en la cara interna de las rodillas, a la vez que coge aire, al soltarlo realiza un par de fuerzas opuestas, las manos empujan a las rodillas y las rodillas a las manos.

Ten encuenta, que para los abductores (separadores) es todo igual, solo que las manos se colocan en la parte externa de las rodillas evitando que las rodillas vayan en dirección al suelo, contra la resistencia que le ofrecen nuestras manos, haciendo un par de fuerzas opuestas.

La semana que viene os seguiré explicando algún ejercicio de recuperación más, y algunos consejos también.

Fdo: Ana Martín. Fisioterapeuta

Embarazo: Todo comienza antes del parto

Cuando pensamos en el embarazo, nos viene a la mente un periodo de 9 meses en el que una vida comienza a crearse dentro del vientre materno; una vida que comienza siendo unas pequeñas células y que a través de conexiones, mitosis y un sin fin de nombres técnicos van formando la vida de un pequeño ser humano que se va a parecer mucho físicamente y conductualmente a su madre y a su padre.

Este proceso es puramente biológico y a través de los controles médicos y un cuidado en la alimentación y en las costumbres de la madre, se desarrollará con normalidad y sin complicaciones.

 

Zapatitos
Fuente: Pinterest

 

Durante este periodo, nadie nos suele hablar de que también se inicia otro proceso que es tan importante como el biológico, un proceso emocional y vincular con el futuro bebé.

 

En este proceso emocional y vincular, no sólo participa la madre, aunque, sin duda, para ella es más fácil; en este proceso debe estar implicado el padre, para que cuando el bebé nazca ya haya un inicio de vínculo.

 

Este desarrollo puede hacerse de diferentes formas, pero con una serie de rutinas que podemos incluir en nuestro día a día, estaremos potenciando nuestro futuro vínculo con el bebé. Un vínculo que estará ligado a sensaciones compartidas durante pequeñas experiencias que se pueden practicar en casa.

Barrigota embarazada
Fuente: Pinterest

Estas experiencias estarán ligadas a la estimulación de los sentidos de nuestro bebé y nos ayudará a que estrechemos vínculos entre el bebé y sus padres y entre ambos padres que empiezan a ejercer un rol diferente a partir de este momento.

Durante los nueve meses del desarrollo en el vientre materno, el niño se mueve, actúa y responde a ciertos estímulos en función de las semanas de vida (Sarmiento, 1996)

  • A partir de la quinta semana, el niño rota, mueve brazos y piernas, voltea y dobla su cuerpo
  • Entorno a las 17 semanas el niño ya posee el sentido del olfato.
  • Las papilas gustativas se forman a las 20 semanas.
  • Con 24 semanas el sentido del tacto se activa.
  • La luz puede ser percibida a partir de las semana 27.
  • Y sólo una semana después,en la semana 28, el niño escucha.

 

Es por este motivo, que a partir de la quinta semana de embarazo podemos ir usando técnicas de estimulación prenatal (kinestésicas, auditivas y visuales) que nos ayudarán a potenciar los sentidos de nuestro bebé y al mismo tiempo a crear un mayor vínculo entre nosotros, el bebé y el mundo.

¿Os parece positivo utilizar estas técnicas para generar vínculo entre lo padres y el bebé? ¿Qué actividades se os ocurren que se pueden realizar?

 

Fdo: Alejandra F. Aladro de .oO PequeEnFamiliaOo.

El sentimiento de culpa al comenzar la guardería.

Comienza el curso escolar y a muchas madres nos preocupa la adaptación que tendrán los hijos en el colegio o guardería  deseando que  para nuestros retoños sea un camino de rosas y  no les cueste en absoluto comenzar el curso.

Lo que genera más quebraderos de cabeza en la mayor parte de los casos  es la incorporación de la madre al mundo laboral tras la baja maternal,  ese momento en el que hay que separarse por primera vez del bebé después de cuatro meses y dejar a nuestro pequeño en unas manos que no son las nuestras.

Aparece un  sentimiento de culpa al comenzar la guardería o cole que nos hace creer que somos malas madres, que podríamos hacer mucho más de lo que estamos haciendo, o hacerlo de forma diferente  y mejor.

 

sentimiento de culpa

 

Vamos a daros unas pautas para hacer esa separación lo más llevadera posible:

 

–           Es importante estar plenamente convencidas de la opción que se ha tomado para suplir nuestros cuidados, tener absoluta confianza en el centro  o la persona que hemos elegido.

–          ¿Conoces alguna superwoman? Pues es porque no existen. Al final todas necesitamos ayuda, del papá,  los abuelos,  la guardería o de una cuidadora.

–          Si el tema de la alimentación es algo que te agobia porque le das el pecho, piensa que ahora  existen medios que hacen que el bebé pueda seguir recibiendo  la leche  materna. Al final hay soluciones para todo.

–          Piensa en los beneficios para el niño. Está claro que todo tiene su cara y su cruz pero centrémonos en el lado positivo  y pensemos que la guardería le hará más independiente, sociable, adaptativo y  muchas cosas más.  Además, ellos siempre se adaptan mejor que nosotros a todo y sino, ayúdales con unas pautas sencillas.

 

sentimiento de culpa

 

 

–          Algo útil es recordar los motivos por los que te incorporas de nuevo al mercado laboral, mira los consejos que te da Alejandra Vallejo Nájera, psicóloga,  sobre cómo evitar el sentimiento de culpa.

–          Y sobre todo piensa que una mamá feliz cría niños felices.  No lo olvides.

¿Tuviste tú ese sentimiento también? ¿Cómo lo afrontaste?

 

Cristina Rodrigo.

Vida sexual después del parto

Hoy quiero dedicar unas líneas a un aspecto de la vida de las mujeres que frecuentemente se ve afectado, pero que el abordaje del problema no es tan directo como a los profesionales del sector nos gustaría.

 

Me estoy refiriendo a la vida sexual de la mujer después de un parto,  con sus consiguientes problemas: cicatriz vaginal, desgarro, un prolapso…es decir, después de cualquier alteración que afecte a su región pélvica.

 

Hace unos días estuve compartiendo opiniones, técnicas de tratamiento y otros aspectos, con un grupo formado por ginecólogos, matronas y psicólogos. En relación a las relaciones sexuales, todos pudimos aportar nuestra experiencia clínica, donde nos encontramos con un amplio número de mujeres que sufren dolencias como:

 

–          Dificultad para llegar al orgasmo,

–          Anorgasmia (incapacidad de alcanzarlo),

–          Dolor en la penetración debido a la sequedad vaginal,

–          Dolor posterior al coito de hasta varias horas de duración,

–          Y otros síntomas.

 

El aspecto que más quiero destacar de este encuentro, y compartir con vosotras, es el “dato” que conocemos de la ausencia de “datos”.

Me explico: conocemos el porcentaje de mujeres que nos comunican sus disfunciones sexuales, pero… ¿están todas las que son? La respuesta es NO, porque sabemos que hay mujeres que están sufriendo estas dolencias pero por vergüenza, por miedo, por sentido del ridículo, por no querer confesarlo a su pareja o por otros motivos, no lo cuentan.

nuevasmamas.net

 

Podemos intuirlo mediante el estudio de la paciente, podemos imaginarlo cuando vemos el estado de su suelo pélvico o de su área genital, pero no contamos con toda la información que nos gustaría.

 

La pregunta que lanzo es, si tenemos un problema, ¿no sería ideal ponerle solución? Tenemos que abandonar esa idea de: mi cuerpo y mi área genital. ¡No! nuestro cuerpo es todo por igual, con sus dolencias que nos afectan y con las soluciones a las mismas, con independencia de la zona. No prolonguemos una patología que puede afectar, y mucho, a nuestro bienestar sólo por pensar que es algo vergonzante.

 

Para los profesionales que nos dedicamos a ello, no hay nada más satisfactorio que poder vencer esas barreras psicológicas que se alzan entre paciente y terapeuta y que, una vez derribadas, sólo nos llevan a la mejoría o desaparición del problema.

 

Sabemos que muchas parejas se rompen por no poder llevar una vida sexual satisfactoria. Si la mujer siente dolor siempre que tiene relaciones sexuales, poco a poco las irá abandonando de forma inconsciente. Y ese es un problema de pareja, que hay que hablar en pareja e, incluso, acudir a consulta en pareja.

En mi caso, son bastantes las parejas que vienen juntos para aprender los dos a afrontar esos problemas; de hecho, muchos de ellos quieren ver las técnicas de tratamiento para luego intentar hacerlas ellos en casa.

Es decir, la implicación es una herramienta fundamental en la recuperación de las disfunciones sexuales. El silencio, el miedo, la vergüenza, el tabú…son los enemigos.

 

FDO: Sergio de Magallanes, Fisioterapeuta, especializado en fisioginecología

www.centrophysios.com

 

 

 

últimas plazas

El día 14 de mayo estaremos en el centro comercial ABC Serrano, en el marco de las jornadas #estarjuntas,  dando un taller sobre alimentación en el embarazo y la lactancia de la mano de nuestros colaboradores Esto si puedo y su nutricionista Dayana Gomes.

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Dayana es coacher alimentaria, y dirige el centro DANADiet, dedicada a la prevención y mantenimiento de la Salud así como al Bienestar de las personas. Colabora como nutricionista con el equipo de Esto si Puedo, tienda online para personas con alergias e intolerancias alimentarias.

 nutricionista

 

A continuación Ana Molleda, de 5mimitos, nos contará cómo hay que prepararse para la llegada del bebé.

Todo esto, gratis, el día 14, a las 19 horas.

Reserva tu plaza enviando un email a: administración@abcserrano.com

 

¡Te esperamos!

5mimitos en ABC Serrano

El centro comercial ABC Serrano sabe bien como unir a las mujeres.
Mayo es el mes de la madre, y de todas las mujeres, un mes entero de talleres y actividades dedicadas a la mujer en el centro de Madrid bajo el nombre #estarjuntas.
Y como no podía ser de otra manera, tratandose de mujeres y madres, 5mimitos estará presente y participará en los talleres.

estar juntas y 5mimitos

 

 

5mimitos impartirá dos talleres:

 

Día 14 de mayo a las 19 horas: 

* Consejos para la llegada del bebé. ¿Qué hay que tener preparado?

* Alimentos en el embarazo y la lactancia, con nuestra nutricionista colaboradora del equipo de Esto si puedo.

 

Día 17 de mayo a las 19 horas:

* Beneficios de la lectura en bebés, de la manos de nuestros colaboradores en ocio infantil Babytribu

* Guía para saber qué juguetes comprar y qué le toca en cada momento.

 

5mimitos en  abc serrano

Para apuntaros gratuitamente a los talleres sólo teneis que escribir a administracion@abcserrano.com indicándo el taller al que queréis asistir.

Daros prisa porque las plazas son limitadas.

¡Espereamos veros a todas por allí!

Estrias en el embarazo

Cuando comienzas el segundo trimestre del embarazo, el embrión de tu bebé se ha convertido en un feto, ya que sus órganos fundamentales están prácticamente formados. A partir de ahora la dilatación de tu abdomen empezará a ser más evidente y es el momento de empezar a prevenir las estrías, en caso contrario aparecerán, sin duda, al final de tu embarazo. Diferentes estudios nos dicen que las estrías aparecen en 9 de cada 10 mujeres embarazadas.

Este problema estético, que afecta a hombres y mujeres, se produce por una rotura de las fibras de colágeno y elastina de la dermis y la cicatrización atrófica de las mismas. El mejor método para controlarlas es la prevención porque una vez instauradas es un problema de difícil solución.

Es en el embarazo y la pubertad cuando las mujeres tienen mayor posibilidad de desarrollar las estrías, esto es debido a los cambios hormonales, aumento brusco de peso y/o volumen y también a la falta de hidratación y nutrición de la piel. En la pubertad aparecerán sobre todo en muslos y glúteos, mientras que en el embarazo se manifiestan en el abdomen y el pecho.

Las estrías, en un primer estadio, aparecen de color rosado a violáceo; esto significa que aún mantienen riego sanguíneo y son susceptibles de tratamiento con buenos resultados. Cuando pierden esta irrigación su color será blanco nacarado y se convierten en una cicatriz a todos los efectos, en este caso su única solución es la cirugía estética.

estrias en el embarazo

Para prevenirlas en el embarazo lo más importante será mantener nuestra piel muy bien hidratada y elástica, haciendo hincapié en las zonas más problemáticas (senos y abdomen), también controlar la dieta para evitar engordar en exceso y muy importante reducir el consumo de sal. Aunque tradicionalmente se nos recomienda aumentar la ingesta de agua para hidratar la piel, está comprobado que es mucho más eficaz la hidratación “fuera-dentro”, ya que el agua que bebemos se deposita en otros órganos mucho antes de llegar a la piel.

El tratamiento diario de prevención de las estrías pasa por dos aplicaciones diarias, mañana y noche, de cremas o aceites específicos. En el pecho no aplicar en el pezón ni la areola.

Los aceites más recomendados son el de almendras dulces, mezclado con algunas gotas de rosa mosqueta; que sean siempre vegetales 100%, sin mezclas minerales. Por regla general, no utilizar nunca aceites esenciales en el embarazo, algunos son potencialmente muy peligrosos. El aceite de nuez de macadamia también está indicado, aunque no es tan conocido; los componentes de este aceite son muy similares a la parte grasa del manto hidrolipídico de la piel (nuestro cosmético natural) ya que contiene ácidos grasos, triglicéridos y colesterol.

epoch baobab

En cuanto a las cremas, ideales las que contienen ácido hialurónico, centella asiática, manteca de karité o derivados de la elastina. Me gustan mucho las que contienen extracto del árbol baobab ya que aumentan increíblemente la elasticidad de la piel.

Y si de cualquier manera aparece alguna estría ponte en manos de tu esteticista; los tratamientos con peelings (ultrasónico, punta de diamante, cristales de corindón) y la radiofrecuencia fraccionada dan muy buen resultado, eso sí cuanto antes empieces mejor será el resultado.

 

FDO: Cristina Suarez, gerente del Centro de Estética IMAGEN INTEGRAL

 

 

 

Consejos para la llegada del bebé

Cuando nos enteramos de que estamos embarazadas, sólo pensamos en que todo vaya bien, y que pase el primer trimestre para empezar a preparar las cositas de nuestro bebé.

Si ya tienes más hijos eres una experta y aunque la llegada de un nuevo miembro es un acontecimiento importante en la familia, al tener más hijos, pasa un poco a un segundo plano. Ya tienes casi todo lo necesario para su llegada, porque heredará de sus hermanos.

Si tienes un embarazo normal, aproximadamente cuando ya estás de 36 semanas es un buen momento para terminar de preparar la llegada de tu bebé, comprobar qué nos falta en la habitación de nuestro bebé, su ropita, pañales, cremitas, etc…

Si tienes más peques, es importante que los impliques en los preparativos para que no se sientan excluidos de todo lo que ocurre a su alrededor, y posteriormente acepten a su nuevo hermanito un poco mejor.

 

habitacion bebe
Fuente pinterest: http://pinterest.com/pin/279434351851850741/

Algo a tener en cuenta, es que con la llegada de un nuevo miembro, la rutina familiar cambia y es bueno ser práctico y dejar algunas cosas  organizadas con antelación, para que cuando llegue el bebé, la vida familiar sea más sencilla.

Por ejemplo:

  • Si no la tienes ya, compra una secadora, que te ahorrará mucho trabajo y tiempo.
  • Tendrás que dejar de realizar algunas tareas domésticas que supongan un gran esfuerzo físico, con el tripón ya no se puede hacer lo mismo que antes ;-).
  • Es importante que todos en casa entiendan que ya no vas a poder seguir con el mismo ritmo durante un tiempo y que tienen que ayudar más.
  • Intenta no preocuparte por cosas poco importantes, ahora lo más importante eres tú y tu bebé. Sigue tu ritmo, no quieras hacer más de lo que puedes, aprovecha que tienes una buena excusa para que te mimen, cuando nazca el peque la cosa cambiará.
  • Si tienes un buen congelador, aprovecha para llenarlo, porque después encontrar un rato para ir a comprar es más difícil.

Otro día os cuento más cositas de cómo ir preparándonos para la llegado de un bebé a casa.

¿Cuales son vuestros trucos?

Fdo: @amolleda. La mamá de 5mimitos.

 

 

10 claves para relajarte durante el embarazo

En el embarazo a veces no es fácil descansar bien, no dormir suficiente por la noche, los cambios de humor, el ritmo de vida que llevamos corriendo a todas partes… Es importante descansar y estar relajada para el correcto desarrollo del bebé, ya que como ya sabrás, el feto crece y se desarrolla constantemente, de día y de noche, de tal manera que tu metabolismo no se desacelera al llegar la noche, tu cuerpo sigue funcionando a máxima velocidad.

Por eso, hoy queremos daros 10 claves para que podáis relajaros físicamente en 15-20 minutos.

Este método consiste en impartir órdenes a las distintas partes del cuerpo para liberar la tensión. Se aprende tensionando y aflojando cada parte. Durante el parto podrás sentir la diferencia, cuando relajes la mayoría de los músculos del cuerpo mientras el útero se contrae sin provocar tensión en el resto de la musculatura. Tu pareja podrá ayudarte tocando la parte de tu cuerpo donde perciba tensión, para que puedas responder al contacto relajando esos músculos.

Estos ejercicios los puedes practicar 2 veces al día durante 15 o 20 minutos, antes de las comidas o aproximadamente una hora después.

Embarazada relajada
Fuente Pinterest: Yoga4 Mothers
  1. Acuéstate boca arriba o apoyada sobre cojines, como te resulte más cómodo.
  2. Cierra los ojos.
  3. Centra tu pensamiento en la mano derecha; tensiona y luego relaja, manteniendo la palma de la mano hacia arriba.
  4. Vuelve la mano pesada y tibia, presiona con el codo hacia el suelo o contra los cojines; relaja
  5. Sigue con el lado derecho del cuerpo, pasando por el antebrazo, el brazo, hasta el hombro. Tensiona y relaja el hombro.
  6. Repite lo mismo con el lado izquierdo. Las manos, los brazos y los hombros estarán pesados y tibios.
  7. Deja resbalar las rodillas hacia fuera, relaja las caderas, y presiona el suelo o los cojines con la región lumbar. Afloja, y deja que la relajación fluya hacia el abdomen y el pecho. Ordena a los músculos que se vuelvan pesados y tibios.
  8. La respiración debe ser ahora menos rápida. Si no es así, cuenta hasta dos y entre cada inhalación, para que se vuelva más lenta.
  9. Relaja el cuello y la mandíbula. Sin despegar los labios, deja caer la mandíbula y la lengua, aflojando las mejillas.
  10. Presta especial atención a los músculos de los ojos y la frente. Relaja también el entrecejo.

¿Qué te parece?¿Te atreves a probarlo?

Fdo: @amolleda. La mamá de 5mimitos

Si quieres más consejos de relajación, puedes consultar “El nuevo libro del embarazo y nacimiento”