3 ejercicios de recuperación postparto y consejos

Como os comentaba la semana anterior, hay varios ejercicios postparto, aquí os dejo unos cuantos más junto con algunos consejos.pilates-postparto-bebe

1º Ejercicios para glúteos:

Para este ejercicio debes estar tumbada boca arriba con rodillas flexionadas, coge aire hinchando el abdomen y lo suelta, a la vez que pega la espalda al suelo y contrae los glúteos, que se elevan ligeramente, también sentimos como se contraen los abdominales.

2º Ejercicios para pectorales:

Ahora lo mejor estar sentada o de pie,  contacta ambas manos enfrentadas, a la vez que coge aire y cuando lo suelta, realiza un par de fuerzas opuestas, notando como se contraen los músculos del pecho.

3º Ejercicios para estirar la espalda:

En este ejercicio debes estar sentada en sus talones (posición de mahometano), baja reptando con los brazos estirados hacia delante y la cabeza entre ellos, solo llegaremos hasta donde se pueda sin llegar a despegar los glúteos de los talones.

Tienes que tener encuenta que en todos los ejercicios, durante la fase de expulsión de aire (cuando se contrae la musculatura que trabajaremos en cada caso), deberemos sentir como nuestro perinè se contrae (sensación de absorción de la vagina).

En caso de diastasis ( separación de los rectos abdomen), no se recomienda realizar el ejercicio de los abdominales mas superficiales, pero si se pueden trabajar el resto de planos musculares a nivel abdominal, (transversos y oblicuos.)

Ahora le toca el turno a los consejos:

La contracción del perine (absorción de la vagina), tendremos que hacerla cada vez que vayamos a realizar algún esfuerzo, Ej.:toser, coger a nuestro bebe, hacer de vientre, etc.

Si tenemos  problemas de estreñimiento hay que:

  • Beber mucho agua y comer cosas con fibra.
  • Masajear del intestino grueso, siguiendo el sentido de las manillas del reloj.
  • Tumbarnos boca arriba con rodillas flexionadas, con una mano llevamos el intestino en un sentido a la vez que movemos ambas piernas en sentido contrario.

Todo estos ejercicios, serán verdaderamente eficaces, si los realizamos de forma diaria durante al menos dos meses. A ellos, podremos añadir cualquier otra actividad física, preferentemente natación y andar, siempre de forma progresiva.

Espero que estos ejercicios y consejos os sirvan de ayuda para recuperaros de vuestros embarazos.

Fdo: Ana Martín. Fisioterapueta

 

 

 

5 ejercicios de recuperación postparto

Hoy os voy a recomendar 5 ejercicios de recuperación postparto, por supuesto hay algunos más pero vamos a ir empezando con estos.

Todos los ejercicios que se recomiendan en esta tabla, se pueden realizar a partir de la sexta semana del parto, a excepción de algunos, que se pueden empezar antes, y otros que se deben esperar un tiempo, hasta que la musculatura así lo permita.Ejercicio-posparto

 1º Ejercicio respiratorio:

Puedes estar sentada o de pie , coloca su mano en el abdomen a la vez que coge aire por la nariz y siente como el aire eleva la mano del abdomen, ( se hincha la tripa, no el pecho ).

2º Ejercicios circulatorios:

Debes estar tumbada con las piernas elevadas que apoyan en una o dos almohadas, comienza haciendo círculos en ambos sentidos y flexo-extensión de tobillos, luego pasa a realizar los mismos movimientos pero con las muñecas.

3º Ejercicios del suelo pélvico (perine):

Para este ejercicio también debes estar tumbada pero con las rodillas flexionadas coloca una mano en la vagina y otra en el abdomen, a la vez que coge aire y siente como la mano del abdomen se eleva y la de la vagina no se mueve, luego suelta aire y ambas manos se hunden, (en la mano de la vagina sentimos como una absorción.

4º Ejercicios abdominales:

4.1.- Ejercicio para los transversos: (abdominales profundos).

Aquí te tienes que poner a cuatro patas, coge aire por la nariz sintiendo como su abdomen se hincha, al soltarlo, debe sentir que el ombligo se esconde, pero en ningún caso se debe mover la espalda.

4.2.- Ejercicios para los oblicuos: (abdominales intermedios).

En este debes estar tumbada boca arriba con rodillas flexionadas, la mano contraria al oblicuo que queremos potenciar esta estirada en el suelo, en forma de cruz y la otra apoya en la parte interna de la rodilla del lado del oblicuo a tratar, en este caso la pierna esta elevada con rodilla flexionada, a continuación coge aire y la tripa se hincha, al soltarlo, la mano del oblicuo a tratar , empuja contra la rodilla y la rodilla contra la mano, haciendo un par de fuerzas opuestas.

4.3.- Ejercicio para los rectos del abdomen: (abdominales superficiales).

Ahora también debes estar tumbada boca arriba, con rodillas flexionadas, coge aire y lleva las rodillas al pecho a la vez que apoya ambas manos delante de cada rodilla, cuando suelta aire realiza un par de fuerzas opuestas, por un lado las manos empujan a las rodillas y por otro las rodillas a las manos, pero nunca levanta la cabeza del suelo, al final de la expulsión lleva las piernas al suelo.

5º Ejercicio para los aductores (aproximadores) : (Ejercicios de kegel).

Para este ejercicio lo mejor es estar sentada con rodillas flexionadas y ambos pies en contacto, apoya sus manos en la cara interna de las rodillas, a la vez que coge aire, al soltarlo realiza un par de fuerzas opuestas, las manos empujan a las rodillas y las rodillas a las manos.

Ten encuenta, que para los abductores (separadores) es todo igual, solo que las manos se colocan en la parte externa de las rodillas evitando que las rodillas vayan en dirección al suelo, contra la resistencia que le ofrecen nuestras manos, haciendo un par de fuerzas opuestas.

La semana que viene os seguiré explicando algún ejercicio de recuperación más, y algunos consejos también.

Fdo: Ana Martín. Fisioterapeuta

Embarazo: Todo comienza antes del parto

Cuando pensamos en el embarazo, nos viene a la mente un periodo de 9 meses en el que una vida comienza a crearse dentro del vientre materno; una vida que comienza siendo unas pequeñas células y que a través de conexiones, mitosis y un sin fin de nombres técnicos van formando la vida de un pequeño ser humano que se va a parecer mucho físicamente y conductualmente a su madre y a su padre.

Este proceso es puramente biológico y a través de los controles médicos y un cuidado en la alimentación y en las costumbres de la madre, se desarrollará con normalidad y sin complicaciones.

 

Zapatitos
Fuente: Pinterest

 

Durante este periodo, nadie nos suele hablar de que también se inicia otro proceso que es tan importante como el biológico, un proceso emocional y vincular con el futuro bebé.

 

En este proceso emocional y vincular, no sólo participa la madre, aunque, sin duda, para ella es más fácil; en este proceso debe estar implicado el padre, para que cuando el bebé nazca ya haya un inicio de vínculo.

 

Este desarrollo puede hacerse de diferentes formas, pero con una serie de rutinas que podemos incluir en nuestro día a día, estaremos potenciando nuestro futuro vínculo con el bebé. Un vínculo que estará ligado a sensaciones compartidas durante pequeñas experiencias que se pueden practicar en casa.

Barrigota embarazada
Fuente: Pinterest

Estas experiencias estarán ligadas a la estimulación de los sentidos de nuestro bebé y nos ayudará a que estrechemos vínculos entre el bebé y sus padres y entre ambos padres que empiezan a ejercer un rol diferente a partir de este momento.

Durante los nueve meses del desarrollo en el vientre materno, el niño se mueve, actúa y responde a ciertos estímulos en función de las semanas de vida (Sarmiento, 1996)

  • A partir de la quinta semana, el niño rota, mueve brazos y piernas, voltea y dobla su cuerpo
  • Entorno a las 17 semanas el niño ya posee el sentido del olfato.
  • Las papilas gustativas se forman a las 20 semanas.
  • Con 24 semanas el sentido del tacto se activa.
  • La luz puede ser percibida a partir de las semana 27.
  • Y sólo una semana después,en la semana 28, el niño escucha.

 

Es por este motivo, que a partir de la quinta semana de embarazo podemos ir usando técnicas de estimulación prenatal (kinestésicas, auditivas y visuales) que nos ayudarán a potenciar los sentidos de nuestro bebé y al mismo tiempo a crear un mayor vínculo entre nosotros, el bebé y el mundo.

¿Os parece positivo utilizar estas técnicas para generar vínculo entre lo padres y el bebé? ¿Qué actividades se os ocurren que se pueden realizar?

 

Fdo: Alejandra F. Aladro de .oO PequeEnFamiliaOo.

¿Cómo controlar pequeñas molestias normales en el embarazo?

Cuando me decían que no todos los embarazos son iguales yo pensaba: “¡Hombre si es el mismo cuerpo, tampoco habrá tanta diferencia!, ¿no?”  Pues sí que hay diferencia.  Empezando porque tu cuerpo es el mismo pero un poco más mayor y siguiendo porque tienes otro peque del que te ocupas 24 horas al día 7 días a la semana.  Así que tópico correcto no todos los embarazos son iguales.

Mi primer embarazo fue mejor imposible, sin ningún tipo de molestia ni náuseas, ni vómitos, ni ardores (aunque luego nació con muchísimo pelo), ni ciáticas, ni nada de nada.  Así que, aunque el parto no fue tan bueno, en cuanto vi que mi peque ya era independiente para la vida diaria (se vestía y comía solito, empezábamos a quitar pañal, etc), dije pues a por el siguiente que el primero me fue estupendamente.

 Pregnant woman

Todo fue distinto desde el primer momento, primero aparecieron las náuseas y los vómitos, cosa muy habitual en el primer trimestre. Y cuando se lo comenté al ginecólogo para que me diera algún remedio me dijo que no tomara las comidas ni muy frías ni muy calientes, y que comenzara las comidas con cosas ni muy duras ni líquidas.  Así que salí de la consulta sin saber qué y cómo comerlo.

Yo os cuento lo que me funcionó a base de probar unas cosas y otras y bajo el consejo de un médico homeópata.  Las náuseas disminuían y pasaba mejor día cuando incluía en el desayuno zumo de piña o melocotón o tomaba fruta en almíbar, porque todos estos alimentos neutralizan la cetona acumulada en nuestro organismo (porque el bebé todavía no orina en este primer trimestre).  Y los vómitos sólo conseguía controlarlos echándome un ratito después de cada comida.

Las náuseas y los vómitos pasaron hacia el cuarto mes, pero de repente un día alrededor del quinto mes aparecieron los ardores.  Yo nunca los había tenido, pero es como si te quemara el esófago y tienes la sensación que si abrieras la boca te saldría una llamarada con si fueras un dragón.  Volví a acudir al médico homeópata y me quitó el poquito café que tomaba y me dijo que el remedio del chupito de leche no funciona, y tenía toda la razón ya que lo peor que puedes hacer es tomarte un vaso de leche o un yogur en ayunas.  Siguiendo estos dos consejos y dejando de tomar el tomate y la lechuga en la cena, mejoré muchísimo y conseguí controlarlo.

Aunque haya tenido todo lo que podía tener, pero que son cosas normalísimas en el embarazo, está siendo un embarazo bueno en el que el bebé está perfecto, que es lo importante, porque todo lo demás termina pasando.

Ahora sólo me queda esperar que el tópico de que todos los partos tampoco son iguales y los segundos son mejores sea verdad.  ¡Ya os contare!

Fdo: Ana Martinez, Fisioterapeuta experta en cuidado infantil y madre

Aprovecha las Rebajas

Las rebajas no solo son de ropa. Durante el verano podemos encontrar otros productos también rebajados.

Es un buen momento para comprar esos caprichos en los que llevas pensando todo el año, pero también para planificar necesidades futuras.

¿Estas embarazada? aprovecha ahora y hazte con esas cosas que sabes que vas a necesitar dentro de poco, a un precio más barato. Por ejemplo:

esterilizador para microndas de aventrotermometro digital

 

¿Tu peque se hace mayor?

aros apilables de maderapuzzle de baño

 

Prepara la vuelta al cole con precios de verano:

mochila peppa pigcuento y cd blancanieves

 

Y tu, ¿Qué compras en rebajas?

 

10 consejos para viajar en coche durante el embarazo

Si estás embarazada pero no quieres quedarte sin vacaciones no te preocupes, ¿Quién dijo que no se puede viajar en coche estando embarazada? Simplemente hay que extremar las precauciones y tener en cuenta algunos detalles.
Te damos algunos consejos para facilitar tu viaje por carretera y que sea lo más cómodo posible.

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1. Lo primero que deberíamos aplicar incluso sin estar embarazadas, es vestirnos con ropa cómoda que facilite la transpiración y no impida la circulación de la sangre que durante esta etapa es más complicada.

2. La barriga no nos exime de llevar el cinturón de seguridad. Es absolutamente imprescindible, aunque se aconseja que no vaya encima del abdomen. En el mercado hay cinturones de seguridad adaptados a embarazadas.

3. Agua para hidratarte a menudo y algún tentempié para evitar las nauseas.

4. Un cojín para ponerte en la zona lumbar que se resiente también en estos meses, acusándose aún más en el último trimestre.

5. Parar cada dos horas para estirar las piernas y caminar para mejorar la circulación, evita los calambres y la hinchazón de los tobillos.

6. El día antes trata de comer o beber alimentos que eviten los molestos gases que son tan frecuentes durante el embarazo.

7. Siempre que salgas de tu lugar habitual de residencia lleva contigo tu historial del embarazo y la documentación que pudiera ser de utilidad a los médicos en caso de surgir cualquier problema.

8. Si eres tú la conductora valora objetivamente si tu nuevo volumen te permite tener cierta facilidad de movimiento entre el volante y el asiento. Nadie mejor que tú para saber si aún puedes conducir.

9. No vayas a la aventura y márcate una ruta definida donde puedas programar paradas y localizar centros médicos por si tuvieras algún imprevisto.

10. Y el último consejo, y más valioso, mucho cuidado en la carretera.

 

Otros transportes:

Personalmente no viajaría en autobús, porque no puedes parar cuando quieres. Ten en cuenta que las embarazadas van más a menudo al baño, a veces incluso antes de las dos horas en las que se aconseja parar a descansar.

Si el viaje va a ser en avión consulta antes a tu ginecólogo que es el que mejor conoce tu estado (aunque es cierto que cada uno opina aquí de diferente manera) pero por si te sirve de algo las compañías aéreas no recomiendan viajar a partir de la semana 32.
Espero que te sean útiles los consejos y los pongas en práctica.

¿Haces tú algo más aparte de esto para hacer tu viaje más cómodo estando embarazada?

FDO:  Cristina Rodrigo

 

Nueva tienda online

 

Cuidados básicos en época de calor para embarazadas

Cuando el último trimestre del embarazo coincide con los meses de verano es importante tomar las siguientes precauciones para minimizar las molestias de las altas temperaturas:

ROPA Y CALZADO TRANSPIRABLE:

La ropa debe ser de algodón, que es ligero y transpirable, también la interior. Se recomienda que sea amplia y cómoda, para que sea fácil de poner y quitar,  sin pliegues y con las mínimas costuras.

El calzado también tiene que ser cómodo y  transpirable, recomendando especialmente el uso de sandalias, ya que la vasodilatación, un mecanismo físico natural del embarazo, puede afectar especialmente a pies y tobillos. Si los edemas en esta zona son importantes, se pueden reducir manteniendo los pies en alto o sumergiéndolos en agua fría durante los momentos de más calor.

EVITAR EL SOL:

Las salidas se deben limitar a las horas de menor intensidad solar, es decir, a primera hora de la mañana y a última de la tarde. Cuando no se pueda evitar el sol, la cabeza debe protegerse con un sombrero, y no olvidar  aplicarse crema con protección solar total tanto en la cara como en el cuerpo y usar gafas de sol, ya que durante el embarazo aumenta la foto sensibilidad tanto de la piel como de los ojos. No se recomienda tomar el sol durante el embarazo porque pueden aparecer manchas en la piel, debido a los cambios hormonales,  llamadas cloasmas gravídicos y que en ocasiones permanecen durante años.

Gisele Bündchen embarazada en la playa

ACTIVIDAD FÍSICA:

Siempre se recomienda realizar ejercicio ajustado a cada fase del embarazo, y durante el verano, se pueden sustituir los paseos por el ejercicio en el agua, tanto en playas como piscinas. La natación y la gimnasia en el agua se pueden realizar hasta el día antes del parto, y los baños con agua fresa, también en casa, son la mejor manera de combatir el calor.

DIETA:

La importancia de hidratarse adecuadamente durante los días de calor es de sobra conocida por todos y, las mujeres en la última fase de embarazo es uno de los sectores de la población más sensibles a los efectos de la deshidratación. Por ello deben tomar al menos dos litros de líquido al día, en forma de agua, zumos naturales, y a través de alimentos que, a la vez, sean fáciles de digerir, como  fruta, verdura y pescado. Deben evitar el consumo de carne, puesto que su digestión es más pesada.

SUEÑO:

Siempre que sea posible se recomienda dormir en una habitación con aire acondicionado, y si no, mantener la habitación lo más fresca posible, bajando las persianas durante el día para que no suba la temperatura.

 

FDO: Dr. Felipe Atutxa, Médico Especialista en Ginecología y Obstetricia,
Jefe de Obstetricia de Hospital Quirón Donostia

 

 

¡¡¡Tejer, coser, ganchillear, de las manos de las madres!!!

Ana, la mamá de 5mimitos, ya habló en un post, sobre el mundo sin niños, y sobre tejer como medio de escape y como afición en la que no intervienen ellos.

Al convertimos en madres e incluso durante el embarazo, nos surge una necesidad de crear con nuestras propias manos, “algo”. ¿Os ha sucedido?

En mi caso, también ha aparecido esta necesidad, porque me apetecía ser capaz de hacer algo para mi hija.

Parece que se nos enciende la creatividad y nos empuja a hacer algo artesanal, con más mimo y si es para nuestros hijos, pues mejor.

A lo mejor la crisis también tiene que ver con que si te lo creas tu mismo, sale un poco más barato y desde luego tiene más valor.  Esta afición es barata, sólo tienes que comprar los materiales y lo demás son tus manos. Por ejemplo, los bajos de los pantalones, o los arreglos de la ropita, así como coser un botón, hacerlos en casa sale un poco más económico, ¿no creéis?

Además han aflorado en las ciudades un montón de espacios donde imparten talleres sobre la creación de artículos hechos a mano, haciendo ganchillo, costura o punto. Incluso en parques se reúnen las madres a hacer ganchillo u otro tipo de actividades de este estilo, mientras los niños juegan.

Si queréis aprender también se pueden seguir tutoriales en Youtube sobre cómo hacer las cosas, siguiendo paso a paso. Y esto último te permite más flexibilidad.

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¡Cómo me arrepiento de no haber aprendido cuando era más joven y mi madre me dio la oportunidad de hacerlo!

Nunca es tarde, y creo que un día de estos podré hacer algo con mis manos y para mi hija. Ahora que viene el verano quizás sea el momento.

Por cierto, también conozco padres animados con el ganchillo, la máquina de coser o las agujas de punto. ¿Por qué no?

¿Vosotros qué afición DIY tenéis?

Embarazada, Nutrida, Hidratada y Pluscuamperfecta

Las embarazadas son esas criaturas que no paran de cuidarse.  El cuerpo sufre una revolución, por dentro y por fuera y hay que mirarlo de cerca. Por eso, estas mujeres leen prospectos y envases, preguntan digitalmente y a quien se le cruza por el camino, y se entregan a la cosmética por su bien y el del futuro invitado. Estos son algunos consejos ( son gratis, todos tenemos) para disfrutar de un cuerpo bien cuidado durante el embarazos.

Trimestre 1. La piel de la tripa empieza a estirarse. Hay que empezar pronto a aportar elasticidad a la piel. Este producto Tummy Rub Stretch Marks Oil lo hace. Es un producto abundante de omega 3, 6 y 9. Se aplica por la mañana y por la noche. Por la mañana, con más prisas, quizás, por la noche, como cierre de día es buen momento para darlo, con masajes suaves, en la cama, mientras vemos la serie del momento.

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Trimestre 2. El pecho cobra protagonismo. Es en un momento en el que la  la grasa se acumula por el desarrollo de las glándulas mamarias. El Boob Tube es un producto ganador porque na crema que da firmeza y elasticidad al cuello y al escote. Puedes empezar a usarlo este trimestre y continuar hasta tres meses después del parto. Ojo: es compatible con la lactancia.

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Y sí, lo pueden usar las no embarazadas: todo el mundo quiere que la ley de la gravedad no se aplique en según qué casos.

Trimestre 3. Las piernas se niegan a obedecer, se convierten en dos piedras de las que hay que ir tirando. Es necesaria una crema como Lucky Legs Cooling Serum que refresque pies y piernas hinchadas y cansadas.

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Durante todo el embarazo. Toda futura madre quiere estar perfecta y eso pasa por cultivar la mani&pedi. No todos los esmaltes son recomendables para embarazadas. Hay marcas que sí prestan interés a este colectivo tan coqueto como concienciado y producen esmaltes seguros. Kure Bazaar es una de ellas. Son 4Free, es decir, eliminan los cuatro componentes más tóxicos: tolueno, formaldehído, ftalatos y el alcanfor.

 

Y, no se nos olvida, hay que hablar del pavor a las manchas. Para evitarlas, la protección es fundamental todo el año. A la mayoría se le olvida en febrero, pero no es verano. De nuevo, hay que usar productos seguros para embarazadas. Los de la firma norteamericana Coola Suncare lo son.

Aunque no lo hayan hecho en su vida, durante nueve meses, las mujeres llenan baños, mesillas de noche y cajones de despacho de pócimas más o menos mágicas. Es parte de la experiencia.

 

FDO: Anabel y María, Socias y fundadoras de Laconicum

Podéis seguir su día a día en @laconicum 

 

 

 

 

 

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El día 14 de mayo estaremos en el centro comercial ABC Serrano, en el marco de las jornadas #estarjuntas,  dando un taller sobre alimentación en el embarazo y la lactancia de la mano de nuestros colaboradores Esto si puedo y su nutricionista Dayana Gomes.

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Dayana es coacher alimentaria, y dirige el centro DANADiet, dedicada a la prevención y mantenimiento de la Salud así como al Bienestar de las personas. Colabora como nutricionista con el equipo de Esto si Puedo, tienda online para personas con alergias e intolerancias alimentarias.

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A continuación Ana Molleda, de 5mimitos, nos contará cómo hay que prepararse para la llegada del bebé.

Todo esto, gratis, el día 14, a las 19 horas.

Reserva tu plaza enviando un email a: administración@abcserrano.com

 

¡Te esperamos!