3 ejercicios de recuperación postparto y consejos

Como os comentaba la semana anterior, hay varios ejercicios postparto, aquí os dejo unos cuantos más junto con algunos consejos.pilates-postparto-bebe

1º Ejercicios para glúteos:

Para este ejercicio debes estar tumbada boca arriba con rodillas flexionadas, coge aire hinchando el abdomen y lo suelta, a la vez que pega la espalda al suelo y contrae los glúteos, que se elevan ligeramente, también sentimos como se contraen los abdominales.

2º Ejercicios para pectorales:

Ahora lo mejor estar sentada o de pie,  contacta ambas manos enfrentadas, a la vez que coge aire y cuando lo suelta, realiza un par de fuerzas opuestas, notando como se contraen los músculos del pecho.

3º Ejercicios para estirar la espalda:

En este ejercicio debes estar sentada en sus talones (posición de mahometano), baja reptando con los brazos estirados hacia delante y la cabeza entre ellos, solo llegaremos hasta donde se pueda sin llegar a despegar los glúteos de los talones.

Tienes que tener encuenta que en todos los ejercicios, durante la fase de expulsión de aire (cuando se contrae la musculatura que trabajaremos en cada caso), deberemos sentir como nuestro perinè se contrae (sensación de absorción de la vagina).

En caso de diastasis ( separación de los rectos abdomen), no se recomienda realizar el ejercicio de los abdominales mas superficiales, pero si se pueden trabajar el resto de planos musculares a nivel abdominal, (transversos y oblicuos.)

Ahora le toca el turno a los consejos:

La contracción del perine (absorción de la vagina), tendremos que hacerla cada vez que vayamos a realizar algún esfuerzo, Ej.:toser, coger a nuestro bebe, hacer de vientre, etc.

Si tenemos  problemas de estreñimiento hay que:

  • Beber mucho agua y comer cosas con fibra.
  • Masajear del intestino grueso, siguiendo el sentido de las manillas del reloj.
  • Tumbarnos boca arriba con rodillas flexionadas, con una mano llevamos el intestino en un sentido a la vez que movemos ambas piernas en sentido contrario.

Todo estos ejercicios, serán verdaderamente eficaces, si los realizamos de forma diaria durante al menos dos meses. A ellos, podremos añadir cualquier otra actividad física, preferentemente natación y andar, siempre de forma progresiva.

Espero que estos ejercicios y consejos os sirvan de ayuda para recuperaros de vuestros embarazos.

Fdo: Ana Martín. Fisioterapueta

 

 

 

5 ejercicios de recuperación postparto

Hoy os voy a recomendar 5 ejercicios de recuperación postparto, por supuesto hay algunos más pero vamos a ir empezando con estos.

Todos los ejercicios que se recomiendan en esta tabla, se pueden realizar a partir de la sexta semana del parto, a excepción de algunos, que se pueden empezar antes, y otros que se deben esperar un tiempo, hasta que la musculatura así lo permita.Ejercicio-posparto

 1º Ejercicio respiratorio:

Puedes estar sentada o de pie , coloca su mano en el abdomen a la vez que coge aire por la nariz y siente como el aire eleva la mano del abdomen, ( se hincha la tripa, no el pecho ).

2º Ejercicios circulatorios:

Debes estar tumbada con las piernas elevadas que apoyan en una o dos almohadas, comienza haciendo círculos en ambos sentidos y flexo-extensión de tobillos, luego pasa a realizar los mismos movimientos pero con las muñecas.

3º Ejercicios del suelo pélvico (perine):

Para este ejercicio también debes estar tumbada pero con las rodillas flexionadas coloca una mano en la vagina y otra en el abdomen, a la vez que coge aire y siente como la mano del abdomen se eleva y la de la vagina no se mueve, luego suelta aire y ambas manos se hunden, (en la mano de la vagina sentimos como una absorción.

4º Ejercicios abdominales:

4.1.- Ejercicio para los transversos: (abdominales profundos).

Aquí te tienes que poner a cuatro patas, coge aire por la nariz sintiendo como su abdomen se hincha, al soltarlo, debe sentir que el ombligo se esconde, pero en ningún caso se debe mover la espalda.

4.2.- Ejercicios para los oblicuos: (abdominales intermedios).

En este debes estar tumbada boca arriba con rodillas flexionadas, la mano contraria al oblicuo que queremos potenciar esta estirada en el suelo, en forma de cruz y la otra apoya en la parte interna de la rodilla del lado del oblicuo a tratar, en este caso la pierna esta elevada con rodilla flexionada, a continuación coge aire y la tripa se hincha, al soltarlo, la mano del oblicuo a tratar , empuja contra la rodilla y la rodilla contra la mano, haciendo un par de fuerzas opuestas.

4.3.- Ejercicio para los rectos del abdomen: (abdominales superficiales).

Ahora también debes estar tumbada boca arriba, con rodillas flexionadas, coge aire y lleva las rodillas al pecho a la vez que apoya ambas manos delante de cada rodilla, cuando suelta aire realiza un par de fuerzas opuestas, por un lado las manos empujan a las rodillas y por otro las rodillas a las manos, pero nunca levanta la cabeza del suelo, al final de la expulsión lleva las piernas al suelo.

5º Ejercicio para los aductores (aproximadores) : (Ejercicios de kegel).

Para este ejercicio lo mejor es estar sentada con rodillas flexionadas y ambos pies en contacto, apoya sus manos en la cara interna de las rodillas, a la vez que coge aire, al soltarlo realiza un par de fuerzas opuestas, las manos empujan a las rodillas y las rodillas a las manos.

Ten encuenta, que para los abductores (separadores) es todo igual, solo que las manos se colocan en la parte externa de las rodillas evitando que las rodillas vayan en dirección al suelo, contra la resistencia que le ofrecen nuestras manos, haciendo un par de fuerzas opuestas.

La semana que viene os seguiré explicando algún ejercicio de recuperación más, y algunos consejos también.

Fdo: Ana Martín. Fisioterapeuta

¿Cómo controlar pequeñas molestias normales en el embarazo?

Cuando me decían que no todos los embarazos son iguales yo pensaba: “¡Hombre si es el mismo cuerpo, tampoco habrá tanta diferencia!, ¿no?”  Pues sí que hay diferencia.  Empezando porque tu cuerpo es el mismo pero un poco más mayor y siguiendo porque tienes otro peque del que te ocupas 24 horas al día 7 días a la semana.  Así que tópico correcto no todos los embarazos son iguales.

Mi primer embarazo fue mejor imposible, sin ningún tipo de molestia ni náuseas, ni vómitos, ni ardores (aunque luego nació con muchísimo pelo), ni ciáticas, ni nada de nada.  Así que, aunque el parto no fue tan bueno, en cuanto vi que mi peque ya era independiente para la vida diaria (se vestía y comía solito, empezábamos a quitar pañal, etc), dije pues a por el siguiente que el primero me fue estupendamente.

 Pregnant woman

Todo fue distinto desde el primer momento, primero aparecieron las náuseas y los vómitos, cosa muy habitual en el primer trimestre. Y cuando se lo comenté al ginecólogo para que me diera algún remedio me dijo que no tomara las comidas ni muy frías ni muy calientes, y que comenzara las comidas con cosas ni muy duras ni líquidas.  Así que salí de la consulta sin saber qué y cómo comerlo.

Yo os cuento lo que me funcionó a base de probar unas cosas y otras y bajo el consejo de un médico homeópata.  Las náuseas disminuían y pasaba mejor día cuando incluía en el desayuno zumo de piña o melocotón o tomaba fruta en almíbar, porque todos estos alimentos neutralizan la cetona acumulada en nuestro organismo (porque el bebé todavía no orina en este primer trimestre).  Y los vómitos sólo conseguía controlarlos echándome un ratito después de cada comida.

Las náuseas y los vómitos pasaron hacia el cuarto mes, pero de repente un día alrededor del quinto mes aparecieron los ardores.  Yo nunca los había tenido, pero es como si te quemara el esófago y tienes la sensación que si abrieras la boca te saldría una llamarada con si fueras un dragón.  Volví a acudir al médico homeópata y me quitó el poquito café que tomaba y me dijo que el remedio del chupito de leche no funciona, y tenía toda la razón ya que lo peor que puedes hacer es tomarte un vaso de leche o un yogur en ayunas.  Siguiendo estos dos consejos y dejando de tomar el tomate y la lechuga en la cena, mejoré muchísimo y conseguí controlarlo.

Aunque haya tenido todo lo que podía tener, pero que son cosas normalísimas en el embarazo, está siendo un embarazo bueno en el que el bebé está perfecto, que es lo importante, porque todo lo demás termina pasando.

Ahora sólo me queda esperar que el tópico de que todos los partos tampoco son iguales y los segundos son mejores sea verdad.  ¡Ya os contare!

Fdo: Ana Martinez, Fisioterapeuta experta en cuidado infantil y madre

¿Cuándo nos vamos al hospital?

Según se va acercando el final del embarazo nos acuden a la cabeza miles de dudas, entre las que se encuentran todas aquellas relacionadas con: ¿me enteraré que estoy de parto?

Señal de MaternidadPues la respuesta es bien sencilla: SÍ, y aquí os doy unas pequeñas indicaciones de cuándo debemos sí o sí ir para el hospital porque nuestro peque ya quiere vernos las caritas.

Nos podemos poner de parto de dos formas, una de ellas es que comencemos con contracciones y otra rompiendo aguas.

En el primer caso, durante unos días iremos notando dolores como de menstruación o como si estuviéramos ovulando. Estos dolores, al principio molestias, comenzarán a ser más “fuertes” y regulares, hasta que un día nos demos cuenta que son cada treinta minutos y poco a poco esa frecuencia vaya descendiendo y el dolor vaya aumentando. Llegado este momento intentaremos esperar en casa hasta que nuestras contracciones sean cada diez minutos y si el hospital no está muy lejos de casa y nosotras estamos aguantando fenomenal, lo ideal es que esperáramos a que fueran cada cinco minutos, pero esta decisión dependerá de vuestros nervios en ese momento.

Si rompemos aguas hay varias posibilidades: la primera es que esas aguas sean transparentes y sin olor, que en este caso nos iremos al hospital con cierta tranquilidad (tenemos un margen de una horita para llegar). Si las aguas fueran marrones o verdes u olieran mal, tenemos que acudir al hospital lo antes posible; y si cuando rompemos aguas también hay sangrado tenemos que ir con urgencia al hospital más cercano y no al que hubiéramos planeado el parto.

Espero que estas pautas os sean útiles y un último consejo, estar muy tranquilas porque todos estos indicativos sólo quieren decir que uno de los momentos más bonitos de vuestras vidas se acerca, así que ¡a disfrutarlo!

 

¿Comer por dos?

En el momento que nos enteramos que estamos embarazadas todos nos aconsejan que cuidemos nuestra alimentación porque ahora debemos “alimentar a dos”, pero esto no es más que un mito.

Embarazada con 2 platos de comidaDurante el embarazo, al igual que en la lactancia, tenemos que seguir una dieta equilibrada. En esta dieta será muy importante el aporte de fibra (verduras de hoja verde), para evitar el estreñimiento; cocinar bien los pescados y las carnes, para evitar la toxoplasmosis; e ingerir alrededor de cinco piezas de fruta al día, evitando que sea después de las comidas, para asimilar mejor todas sus vitaminas.

¿Existen los antojos?

Aunque hay momentos puntuales en el embarazo en los que nos apetece mucho comer cierto tipo de alimentos, como pueden ser los que llevan mucho vinagre o los dulces. Este tipo de “deseos culinarios”, que normalmente llamamos antojos, son simples carencias de nuestro organismo o del bebé y nuestro cuerpo los pide porque los necesita.

¿Cómo evitar la toxoplasmosis?

Podemos contraer la toxoplasmosis a través de la verdura de hoja o las carnes, pero estos dos alimentos son muy importantes en nuestra dieta, por lo que tendremos que tener ciertos cuidados a la hora de ingerirlos.
Debemos lavar cuidadosamente las verduras (acelgas, espinacas, lechuga,…), existe un producto llamado amunika, que nos asegurará que estén libres de bichitos.

Por otro lado tenemos que cocinar muy bien la carne y evitar ingerir embutidos que no sean cocidos.
Si no puedes pasar sin un poquito de jamón serrano o lomo, congélalos al menos veinticuatro horas y ya no habrá problemas.

Siguiendo todos estos consejos y realizando un ejercicio físico moderado (caminar, natación…), conseguirás llegar al final de tu embarazo con 9 ú 11 kilos más, que es lo que recomiendan. Siempre y cuando estuvieras en tu peso ideal antes de quedarte embarazada, porque de no ser así, si estabas por debajo de tu peso engordarás algo más y si estabas por debajo algo menos; pero no os obsesionéis mucho con los kilos y disfrutad de vuestro embarazo.