¿Qué puedo hacer para que no se lesione el suelo pélvico?

Embarazada comprobando relojUna vez visto todo lo que hemos contado acerca de lo “terrible” del suelo pélvico, parece que lo que podemos hacer para evitarlo roza lo imposible, lo complejo, lo desconocido. Pues bien, todo lo contrario, porque el arma de la que disponemos para evitar todas las patologías de las que hemos hablado está totalmente a nuestro alcance, es simple tanto de aprendizaje como de ejecución y sus resultados son claros. ¿Cuál es este remedio tan maravilloso?: el ejercicio. Pero no hablamos de cualquier ejercicio sino de un dirigido especialmente a esa área, y son los conocidos como ejercicios de Kegel.

Estos son una serie de contracciones de la musculatura del suelo pélvico, sobre todo del ya conocido músculo pubo-cocígeo. Mediante unos minutos al día, y pasadas unas semanas, podremos observar una clara mejoría en nuestro tono muscular. Para que nos hagamos una idea, los datos que manejamos hablan de que en un 80% de los casos de patología del suelo pélvico desaparecen los síntomas o remiten cuantitativamente. Cuando esta terapia la combinamos con la de conos vaginales o con las bolas chinas, que más adelante hablaremos de ello, entonces ese porcentaje se está elevando a un 90%. Eso sí, estamos hablando de patologías no quirúrgicas, ya que hay casos en los que la cirugía es el único remedio.

  • Ejercicios de Kegel: veréis muchos textos al respecto, con numerosos ejercicios, simples o combinados, lentos, rápidos, en diferentes posturas… Sí, es cierto que se puede trabajar de muchas maneras, pero a mí me gusta insistir en la sencillez y en la rutina, más que en la complejidad de las muchas posibilidades. Estos ejercicios consisten en realizar una contracción voluntaria del músculo pubo-coccígeo, y para saber cómo hay que hacerlo pensaremos que estamos orinando y “cortamos el chorro”. He dicho “pensaremos” porque podemos hacerlo una vez o dos para coger la sensación, pero NO debemos realizar estos ejercicios mientras orinamos, porque podríamos provocar infecciones, así como alteraciones en la función miccional. Entonces, consiste en contraer y relajar, así de simple. Vamos a ver de qué forma, ya que con 4 ejercicios es más que suficiente:
  1. contracciones lentas: contraemos todo el suelo pélvico durante unos 6 segundos, y descansamos los mismos 6 segundos. Repetimos esto muchas veces (digo muchas porque a medida que vayamos cogiendo fuerza, podremos ir incrementando el número). Es importante relajar entre contracciones, ya que un exceso de ejercicio sin relajación podría llevarnos a provocar vaginismo, entre otras cosas. No hay que ir todo el día contrayendo el suelo pélvico, hay que aprender a relajarlo.
  2. contracciones rápidas: hacemos lo mismo que antes, pero de forma rápida y rítmica, no manteniendo el suelo contraído sino buscando rapidez. Después de unas 20 contracciones, descansamos unos segundos.

En estos dos ejercicios, cuando ya llevemos un mes, mínimo, haciéndolos, podemos añadir un movimiento más, y es el de “empujar” el suelo pélvica hacia abajo, es decir, que contraemos y al relajar intentamos empujarlo al contrario, lo que nos llevará a ganar más elasticidad muscular. Pero esta modalidad no la haremos nunca desde el principio, porque si a un suelo pélvico débil lo empujamos, lo estaremos debilitando más.

  1. movimiento de ola: nuestro suelo pélvico no se mueve en bloque, debemos distinguir tres zonas de contracción: anterior (uretral), media (vaginal) y posterior (anal). El ejercicio consiste en empezar contrayendo la zona uretral, mantenerla así y contraer la vaginal, mantener las dos y contraer la anal, para proceder a relajar solo, la anal, luego la vaginal y, por último, la uretral. Así, haremos un movimiento como de ola, de adelante a atrás. Claro está, se puede invertir la dirección y, cuando estemos más experimentados, combinar las zonas, aprendiendo a notar cada parte por separado.
  2. movimiento de ascensor: este ejercicio, a diferencia de todos los demás, no lo podemos realizar los hombres, porque consiste en contraer los músculos de la vagina. Hay que imaginar un ascensor dentro de la vagina, de tal modo que vayamos contrayendo primero una zona, luego otra, luego otra… en sentido ascendente, y luego descendente. La mejor forma de llevar a cabo este ejercicio es introduciendo un dedo en la vagina para notar las diferentes zonas de contracción vertical. Además, en caso de no notar mucho, con el dedo podréis estimular las distintas alturas de la pared vaginal, de tal modo que os ayudará en la percepción de la contracción.

Con estos 4 ejercicios podemos conseguir mejorar, prevenir, aliviar, fortalecer… es decir, actuar sobre nuestro suelo pélvico. Podrán desaparecer las incontinencias, las evitaremos si no han llegado, mejoraremos las cicatrices de episiotomías, evitaremos disfunciones sexuales y mejorará la calidad de nuestra vida sexual… En definitiva, si todo es positivo…¿a qué estamos esperando?

Otra pregunta frecuente es: ¿durante cuánto tiempo tengo que hacerlos? La respuesta es simple: toda la vida. Hombre, dicho así, asusta, pero si pensáis en que debemos caminar, ir al gimnasio, nadar, hacer pilates, hacer estiramientos, etc, siempre, para estar sanos, y si lo dejamos de hacer nos vamos estropeando, pues lo mismo ocurre con los ejercicios de Kegel y el suelo pélvico. Eso sí, no es lo mismo al principio que cuando llevamos meses haciéndolos. El protocolo sería comenzar con unas 200 contracciones diarias (no, no es tanto, son unos 5 minutos), durante un mes, para pasar a 300 ó 400 al segundo mes (esto depende siempre del estado de la persona), y seguir así durante unos 6 meses. Cuando ya llevemos este tiempo, no será necesario hacerlo todos los días, sino que con dos o tres sesiones a la semana, será suficiente para mantener esa musculatura.

Y ahora viene lo mejor: no hay excusa para no hacerlos. Se pueden hacer de pie, sentados, tumbados, en casa, en el trabajo, todos juntos o a ratitos… Yo suelo recomendar coger rutinas como, por ejemplo, cuando enciendo el ordenador de la oficina hago 50 contracciones, o cuando caliento el café en el micro, o cuando me paro en un semáforo en rojo… Consiste en crear unas rutinas inconscientes, cómodas y, sobre todo, muy beneficiosas. Además, nadie tiene que notar que estamos haciendo esos ejercicios, porque no se mueve ninguna otra parte del cuerpo. Si movéis las piernas, glúteos, abdomen, etc… eso no es lo correcto.

  • Terapia de conos vaginales o de bolas chinas: los conos vaginales son, como su nombre indica, un surtido de conos de diferentes pesos, destinados a introducirlos en la vagina y que por un reflejo involuntario de la musculatura, se estimule la contracción muscular para evitar que el cono se caiga, con lo que estaremos fortaleciendo nuestro suelo pélvico. Son muchos los estudios que avalan su eficacia. Primero se comienza con los menos pesados, para ir aumentando de peso, lo mismo que con el tiempo, primero 5 minutos para llevarlos durante una hora o más, posteriormente.

Ahora bien, tenemos otra opción similar en eficacia y algo más económica, que son las bolas chinas, cuya función es la misma: introducirlas en la vagina para provocar esa contracción refleja. Son muchas las dudas que surgen sobre las bolas chinas: ¿no son un juguete sexual?, ¿no se venden en los sex-shops? Sí, ahí se venden, y en otros lugares, pero son un instrumento muy antiguo destinado a esa función, y que con el tiempo han caído dentro del mundo del juego sexual, lo cual no tiene nada de malo, pero su función principal es la que hemos comentado.

Por tanto, una buena terapia de ejercicios de Kegel y el uso de unas bolas chinas o conos vaginales significa un éxito seguro, aunque no sea con la desaparición total del problema, pero seguro que la mejoría es muy grande, y en el campo de la prevención es indudable su eficacia.

Deberíamos hacer también un inciso para comentar la Gimnasia Abdominal Hipopresiva, que también la utilizamos para fortalecer esta musculatura, pero hay que conocerla bien para aplicarla en casa, ya que es mejor que nos enseñe un profesional, inicialmente al menos. Por eso, hablaremos de este campo más detenidamente más adelante.

Con todo esto, podemos decir que hemos hablado de todo lo relativo al suelo pélvico que está a nuestro alcance, es decir, el conocer su funcionamiento y sus lesiones y, lo que es más importante, lo que podemos hacer para evitar las alteraciones del mismo. Aplicarlo es fácil, sólo requiere de un poco de dedicación por nuestra parte hasta coger el hábito. Si 10 minutos al día pueden solucionarme muchos problemas tan íntimos e incómodos…¿no merece la pena hacerlo?

FALDON PHYSIOS

 

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